Tonken, tersine çevrilmiş bir nefes gibidir

Tonken, tersine çevrilmiş bir nefes gibidir.Normalde biz nefes alırken temiz havayı içeriye çeker, kirli havayı dışarı veririz.

Tonglen’de tam tersini yaparsın:
Nefes alırken karanlığı, acıyı, kiri içine davet edersin.
Nefes verirken ışık, ferahlık, şifa gönderirsin.İlk duyduğunda insanın aklı “deli misiniz?” der.

Herkese Karşı Empati Yapmak yorar mı?

Evet, herkese karşı sürekli ve sınırsız empati yapmak gerçekten yorar, hatta tükenmişlik (empathy burnout / compassion fatigue) denen bir şeye dönüşebilir.

Bu çok yaygın ve çok normal bir durum; özellikle hassas, vicdanlı insanlarda daha sık görülüyor.Kısaca neden yorduğunu ve nasıl koruyabileceğini anlatayım:Neden yorar?

• Beynimiz her empati anında ayna nöronlar çalıştırır; karşındakinin

Şefkat meditasyonu teknikleri

İşte sana, her seviyeye uygun, gerçekten işe yarayan 6 şefkat meditasyonu (Metta / Loving-Kindness + Tonglen karışımı) tekniği.
Hepsini aynı anda yapmana gerek yok; birini seç, 21 gün düzenli uygula, farkı göreceksin.

1. Klasik Metta (5 Aşamalı Sevgi Meditasyonu)
   Sessiz bir yerde otur, gözlerini kapat. Her cümleyi 3-5 kez yavaşça içinden tekrarla, gerçekten hissetmeye çalış:
   1. Kendine:
      “Güvende olayım. Mutlu olayım. Sağlıklı olayım. Huzurlu ve rahat olayım.”
   2. Sevdiğin birine (çok kolay biri, bir çocuk, bir hayvan bile olabilir):
      “Güvende olasın. Mutlu olasın. Sağlıklı olasın. Huzurlu ve rahat olasın.”
   3. Nötr birine (kasiyer, apartman görevlisi, pek tanımadığın biri):
      Aynı cümleler.
   4. Zorlandığın birine (kırgın olduğun, sinirlendiğin biri):
      Aynı cümleler. (Burası zorluyor ama en dönüştürücü aşama bu.)
   5. Bütün canlılara:
      “Bütün canlılar güvende olsun, mutlu olsun, sağlıklı olsun, huzurlu ve rahat olsun.”
   7-10 dakika yeter. İlk başta zorlandığın kişiye takılırsan, “Şu anda bunu hissedemiyorum” demen bile yeterli; dürüstlük şefkat getirir.
2. 3 Nefeslik Mini Şefkat (Gün içinde her yerde yapılabilir)
   Birine kızdığında ya da kendinde eksiklik hissettiğinde:
   1. nefes: “Bu acıyı ben de yaşıyorum.” (ortak insanlık)
   2. nefes: “Bu acı geçici.”
   3. nefes: “Şefkatle dolsun bu kalp.”
      5 saniyede bile etkili.
3. Tonglen (Tibet usulü, çok güçlü)
   Nefes alırken: Başkalarının (veya kendinin) acısını, korkusunu, öfkesini karanlık bir duman gibi içine çektiğini hayal et.
   Nefes verirken: Bu duman kalbinin ortasında eriyor, sevgi-şefkat-ışık haline gelip tekrar dışarı yayılıyor.
   Özellikle çok öfkelendiğinde ya da birinin acısına şahit olduğunda yap. 2-3 dakika bile dünyayı değiştiriyor.
4. Elini Kalbine Koyma Meditasyonu (Kristin Neff’in tekniği)
   Elini göğsüne koy, sıcaklığını hisset.
   Üç cümle yavaş yavaş:
   • “Bu zor bir an.”
   • “Acı çekmek insan olmanın parçası.”
   • “Kendime şefkat gösterebilirim.”
     Sonra kendine sarıl gibi ellerini sıkıca bastır. Fiziksel temas oksitosin salgılatır, bilimsel olarak işe yarıyor.
5. Ayna Şefkati (Sabah 30 saniye)
   Aynaya bakıp gözlerinin içine bakarak şunu söyle:
   “Bugün de elimden geleni yapacağım. Yeterliyim. Seviliyorum.”
   İlk başta saçma gelir, 1 hafta sonra inanmaya başlarsın.
6. Gece Affetme Ritüeli (Yatmadan 2 dakika)
   Gün içinde kırıldığın ya da kırdığın 3 şey seç.
   İçinden geçir:
   • “Bilmeden yaptım, bilseydim yapmazdım.”
   • “Beni incitenler de acılarının esiriydi.”
   • “Herkes affolsun, ben de dahil.”
     Sonra derin bir nefes ver ve uyu. Ertesi sabah daha hafif uyanırsın.

Bonus: Yürüyüş Şefkati
Yürürken her adımda içinden:
Sağ adım: “Kendim için şefkat…”
Sol adım: “…başkaları için şefkat.”Hangi tekniği seçersen seç, önemli olan düzenli ve küçük yapmak.
Şefkat meditasyonu kas gibidir; 10 saniye bile her gün yaparsan 3 haftada değişim hissedersin.

Alternatif tıp, şifalı bitkiler, Yoga, Meditasyon, Reiki, Feng Shui Metafizik / Parapsikoloji Mistisizm, Spiritüalizm, Okultizm ... Astroloji Burçlar,fallar,tarot,Rüya Analizi