İşte sana, her seviyeye uygun, gerçekten işe yarayan 6 şefkat meditasyonu (Metta / Loving-Kindness + Tonglen karışımı) tekniği.
Hepsini aynı anda yapmana gerek yok; birini seç, 21 gün düzenli uygula, farkı göreceksin.
- Klasik Metta (5 Aşamalı Sevgi Meditasyonu)
Sessiz bir yerde otur, gözlerini kapat. Her cümleyi 3-5 kez yavaşça içinden tekrarla, gerçekten hissetmeye çalış:- Kendine:
“Güvende olayım. Mutlu olayım. Sağlıklı olayım. Huzurlu ve rahat olayım.” - Sevdiğin birine (çok kolay biri, bir çocuk, bir hayvan bile olabilir):
“Güvende olasın. Mutlu olasın. Sağlıklı olasın. Huzurlu ve rahat olasın.” - Nötr birine (kasiyer, apartman görevlisi, pek tanımadığın biri):
Aynı cümleler. - Zorlandığın birine (kırgın olduğun, sinirlendiğin biri):
Aynı cümleler. (Burası zorluyor ama en dönüştürücü aşama bu.) - Bütün canlılara:
“Bütün canlılar güvende olsun, mutlu olsun, sağlıklı olsun, huzurlu ve rahat olsun.”
- Kendine:
- 3 Nefeslik Mini Şefkat (Gün içinde her yerde yapılabilir)
Birine kızdığında ya da kendinde eksiklik hissettiğinde:- nefes: “Bu acıyı ben de yaşıyorum.” (ortak insanlık)
- nefes: “Bu acı geçici.”
- nefes: “Şefkatle dolsun bu kalp.”
5 saniyede bile etkili.
- Tonglen (Tibet usulü, çok güçlü)
Nefes alırken: Başkalarının (veya kendinin) acısını, korkusunu, öfkesini karanlık bir duman gibi içine çektiğini hayal et.
Nefes verirken: Bu duman kalbinin ortasında eriyor, sevgi-şefkat-ışık haline gelip tekrar dışarı yayılıyor.
Özellikle çok öfkelendiğinde ya da birinin acısına şahit olduğunda yap. 2-3 dakika bile dünyayı değiştiriyor. - Elini Kalbine Koyma Meditasyonu (Kristin Neff’in tekniği)
Elini göğsüne koy, sıcaklığını hisset.
Üç cümle yavaş yavaş:- “Bu zor bir an.”
- “Acı çekmek insan olmanın parçası.”
- “Kendime şefkat gösterebilirim.”
Sonra kendine sarıl gibi ellerini sıkıca bastır. Fiziksel temas oksitosin salgılatır, bilimsel olarak işe yarıyor.
- Ayna Şefkati (Sabah 30 saniye)
Aynaya bakıp gözlerinin içine bakarak şunu söyle:
“Bugün de elimden geleni yapacağım. Yeterliyim. Seviliyorum.”
İlk başta saçma gelir, 1 hafta sonra inanmaya başlarsın. - Gece Affetme Ritüeli (Yatmadan 2 dakika)
Gün içinde kırıldığın ya da kırdığın 3 şey seç.
İçinden geçir:- “Bilmeden yaptım, bilseydim yapmazdım.”
- “Beni incitenler de acılarının esiriydi.”
- “Herkes affolsun, ben de dahil.”
Sonra derin bir nefes ver ve uyu. Ertesi sabah daha hafif uyanırsın.
Yürürken her adımda içinden:
Sağ adım: “Kendim için şefkat…”
Sol adım: “…başkaları için şefkat.”Hangi tekniği seçersen seç, önemli olan düzenli ve küçük yapmak.
Şefkat meditasyonu kas gibidir; 10 saniye bile her gün yaparsan 3 haftada değişim hissedersin.
