Zorluklara uyum sağlayabilme ve toparlanabilme becerileri

Rick Hanson

Günümüzde her alanda zorluklarla boğuşan modern insanın, mutlu ve sakin kalabilmek için yapabileceği en güvenilir şey kendi içsel rehberlik sistemine yönelmesidir. Bu yazıda fark etme, kaynak edinme, regüle etme ve ilişkilendirme konu içerikleri ve ilgili alt başlıklarla, zorluklara uyum sağlayabilme ve toparlanabilme becerilerine değineceğiz.

ŞEFKAT:

“Eğer ben kendim için değilsem, kim benim içindir? Şimdi değilse ne zaman?” - Rabbi Hillel

Altı yaşımdayken hayatımın en önemli deneyimlerinden birini yaşadım. Annemle babam kendi zorluklarıyla baş etmeye çalışan, aynı zamanda sevecen ve yeterli ebeveynlerdi ve ben de birçok açıdan şanslı bir çocuktum. Babamın zor bir işi vardı, annem ise hep benimle ve kardeşimle ilgilenirdi. O gece evimizde ne olduğunu hatırlamıyorum. Çok küçük bir tartışma bile olabilir. Ama kendime şefkat duyduğumu dün gibi hatırlıyorum. Kendimi kötü hissediyordum ve bu his önemliydi. Daha iyi hissetmek için kendime yardım etmek istiyordum. Yıllar sonra öğrendim ki bunun adı şefkatti. Yani acıyı tanımak ve bu hissi dindirmek için istekli olmak. 

“Bir insan yeni doğduğunda zayıf ve esnektir. Öldüğü zamansa kaskatı ve duygusuzdur. Bir ağaç büyürken körpe ve yumuşaktır. Ama kuru ve sert hale geldiğinde ölüp gider. Sertlik ve güç ölümün arkadaşlarıdır. Esneklik ve zayıflık varoluşun tazeliğinin ifadeleridir.”   der Lao Tzu. Birçok insanın yaşayabileceği gibi, benim iyi olma yolumda şefkatle başladı. Şefkat hem yumuşak hem de güçlü bir duygudur. Şefkat psikolojik bir kaynak, bir iç güçtür. 

Araştırmalar, şefkat duygusuyla birlikte beynin planlamayla ilgili alanlarının harekete geçmek üzere aktive olduğunu göstermektedir. 

Acı çekmek, hafif dereceden şiddetli boyuta kadar değişebilen, zihinsel ve fiziksel bir huzursuzlukken, şefkat ise acıya gösterilen dostça bir duyarlılıktır ve acı çeken kişiye yardım etme isteği uyandırır. 

Şefkati kendinize göstermek hem alan kişi hem veren kişi olmak açısından faydalıdır. Etrafınızdaki insanların taşıdığı yükleri ve stresi görebildiğiniz gibi kendi yüklerinizi de görebilirsiniz. Bir başkasına verdiğiniz desteği kendinize de verebilirsiniz. Kendinize gösterdiğiniz şefkat, özellikle etrafınızdakilerden şefkat göremediğiniz anlarda büyük önem taşır.  Şefkat, acıya boğulmak ya da mızmızlanmak anlamına gelmez. Şefkat, vazgeçtiğiniz anda değil, zorluklarla karşı karşıya kaldığınız anda gereklidir. Kristin Neff ve arkadaşları tarafından yapılan bir araştırmaya göre şefkat, kişiyi yaşadığı zorluklar karşısında daha sağlam kılar.  Yaşanan olumsuz olayın ruhsal etkisinden kurtulmayı sağlar. 

Kendimize yönelttiğimiz olumsuz eleştiri azalırken, öz değerimiz artar. İlgisiz ve tembel olduğumuzu düşünmek yerine daha tutkulu ve başarılı hissetmemize yardımcı olur. Kendi acımıza şefkatle yaklaşmak insanlığın ortak paydasıdır: Hepimiz acı çekeriz, felaketlerle ve ölümle yüzleşiriz, sevdiklerimizi kaybederiz. Hepimiz bir nebze kırılganızdır. Leonard Cohen’in de şarkısında belirttiği gibi: “Her şeyde bir çatlak vardır, ışık bu sayede içeri sızar.”  Herkesin bir çatlağı vardır. Herkes şefkate ihtiyaç duyar.

Şefkati Öğrenmek:
Şefkat başta olmak üzere, psikolojik bir kaynağı geliştirmenin anahtarı, sinir sisteminde yapısal ve

işlevsel olarak uzun vadeli değişiklikleri sağlayan tekrar eden deneyimlerdir. Eski bir banda şarkı kaydetmek gibi, bir psikolojik kaynağı tekrar tekrar deneyimlemek, sinir sistemimizde fiziksel izler bırakır. 

Keyif aldığınız ya da verimli hissettiğiniz bir durum içindeyken, örneğin iş yerinizde bitirdiğiniz bir rapor sonrası ya da yorucu bir günün sonrasında koltuğa uzandığınızda, tatmin olduğunuzu hissettiğiniz anlarda, sadece bu duyguyu fark edin. Bu kendinizden yana olduğunuz hissini inşa etme deneyimi de olabilir.  Böyle bir anı yaşadığınızı fark ettiğinizde önce bir durun, bu ana iyice odaklanın, birkaç kez derin nefes alın ve bu anda kalın. Bu anlara dair tekrarlayan deneyimleriniz sayesinde psikolojik kaynağınızla aranızdaki bağ çok daha güçlü hale gelecektir.

Hayatta en önemli şey nedir? Bence sıradaki andır.

FARKINDALIK:
Elinizde sıcak bir çayla yumuşak bir yastığa oturduğunuzu hayal edin. Bu anda kalmak oldukça kolaydır. Zor olan, stresli anlarda ya da duygusal açıdan zorlanılan durumlarda anda kalabilmektir. Örneğin sevdiğiniz biriyle yaşadığınız tartışma anında bunu yapmak zor olabilir. Farkındalığa tam da ihtiyaç duyduğunuz anda sahip olmadığınızı hissediyor olabilirsiniz. 

Farkındalık gücünü inşa etmeye, dikkati stabil ve istikrarlı hale getirecek, stres ve üzüntü veren durumlar karşısında dikkatinizin çelinmemesi adına merkeze kendiniz yerleştirmenizi sağlayacak küçük uygulamalarla başlayacağız.

1-ZİHNİNİZİ YATIŞTIRIN:

Sinir sistemi deneyimler yoluyla değişmektedir. Bu durum, deneyime bağlı nöroplastisite kavramı ile ifade edilmektedir. Deneyimlerimiz ise dikkatimizi yönelttiklerimiz üzerine kuruludur. Eskilerin ‘Ne yersen o olursun’ sözü bu durumla ilişkilendirilebilir.  Dikkatinizi yönelttiğiniz şeyler ise sizi zamanla olduğunuz kişiye dönüştürür. 

Farkındalık, dikkati fayda sağlayan deneyimlere daha çok odaklamaya, stresli ve zarar veren deneyimlerin etkisini sınırlamaya dair düzenlemeyi sağlar. Dikkatinizin nereye doğru yöneldiğini fark etmenize yardımcı olur. Farkındalık -mindfulness- kelimesi, Budizm’in erken dönemlerdeki dili olan Pali dilinde ‘’hafıza” kelimesinin karşılığıdır. Farkındalık unutkanlık yerine hatırlamayı, parçalarına bölmek yerine toplu halde bir araya getirmeyi sağlar.

Farkındalık deneyiminizi ya da davranışınızı değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez.  Yargılamak ya da yönlendirmekten çok, anlayış ve kabulü temsil eder.  Farkındalık kendi davranışınızı o an olan biten ne varsa, dağılmayan bir dikkatle geniş bir farkındalık içinde tutar.   Farkındalıkla, tepkilerinize bir adım geriden bakıp, daha sakin ve huzurlu bir yerden gözlemlemeyi sağlarsınız. Tepkilerinizi olduğu gibi kabul ederken sadece tepkilerinizle tanımlanmayan bir birey olursunuz. Farkındalık zihinsel bir kas gibidir ve günlük rutininizin bir parçası haline geldikçe bu kas güçlenir. 

Farkındalığın Farkında Olmak: Mali konularda kaygılanırken ya da bir arkadaşınızın sizin hakkınızdaki düşünceleri üzerine dalıp giderken bir anda “uyandığınız” oldu mu? Bu bir farkındalık deneyimidir. Benzer şekilde iş yerinize yürürken, pencereden bakmak için kısa bir mola verdiğinizde ya da gün sonunda yatağınıza uzandığınızda biten gün üzerine düşünürken de âna yönelik farkındalığa sahip olabilirsiniz. Bu anları her deneyimlediğinizde farkındalığın ne olduğunu hissedin. En basit haliyle, şimdi ve buradasınız. Ayrıca farkındalığa sahip olmadığınız anları da fark edin. Dikkatinizin oradan oraya dağıldığı anları da hızlıca hatırlamaya çalışın. Örneğin, gün içinde size anda kalmanızı hatırlatmak amacıyla telefonunuza hafif bir zil sesi alarmı kurabilirsiniz. Bu küçük uygulamayla bir sonraki zil sesi gelene kadar anda kalabilirsiniz.

2-SIĞINAĞINIZI BULUN:

Koruyan, besleyen, iyileştiren her şey sığınak olabilir. Yaşam herkes için zor olabilir ve herkes yaşam boyunca zorlayıcı ve rahatsız edici deneyimlerle karşılaşabilir. Bu durumda hepimiz sığınaklara ihtiyaç duyarız. Bazen belirli yerler bir sığınak olabilir. Örneğin: Bir kahve dükkânı, camii, kütüphane ya da park. Yerler ya da kişiler dışında belirli şeyler de sığınak olabilir: Kahve, rahat bir giyisi, uzun bir günün sonunda güzel bir kitap.  Farklı etkinlikler de bize sığınak olarak gelebilir: Kedi sevmek, enstrüman çalmak, yatağa gitmeden önce televizyon izlemek gibi. Bazı sığınaklar soyuttur. Açık havada olduğum anlar, denizi- gökyüzünü seyrettiğim anlar, çocukluğumda tırmandığım ağaçlardan yetişkinliğimde gittiğim doğa gezileri, benim için sığınak olmuştur. Anneannenizin mutfağında olduğunuzu ya da bir bebeğin kucağınızdaki uyuyakalmasını hatırlayabilirsiniz. Birçok insan için kutsal inançlar, büyük anlam taşıyan birer sığınak olabilir.

Fikirler de sığınak olabilir, örneğin bilim insanlarının keşiflerini veya ariflerin bilgeliğini veya çocuklarınızın sizi ne kadar sevdiğini bilmek gibi. İçinizde iyi olduğuna inandığınız ne varsa bu da önemli bir sığınak olabilir. 

Sizin sığınağınız nedir?

Farkındalık anlarınızda beliren zorlayıcı hisler karşısında, sığınağınıza ve sığınağınızın sizde yarattığı hislere odaklanın. Bir fırtına esnasında barınağa girip dışarıyı izlemek gibi. Bütün insan deneyimlerinde olduğu gibi, fırtına eninde sonunda geçecek, iç huzuru olan özünüz var olmaya devam edecek.

ÖYLECE DURABİLMEK, GERİDE BIRAKABİLMEK VE İÇERİ GİRMESİNE İZİN VERMEK:

Zihninizi bir bahçe olarak hayal edin. Bu bahçeye üç şekilde bakım verebilirsiniz. Onu gözlemleyebilirsiniz, yabani otları yolabilirsiniz ve çiçek dikebilirsiniz. Gözlemlemek önemlidir, bazen sadece gözlemleyebilirsiniz. Korkunç bir olaydan sonra yapabileceğiniz tek şey fırtınadan sağ salim çıkmak olabilir. Ancak sadece zihinle kalmak yeterli değil, onunla çalışmamız da gerekir. Zihin kendi kendine daha iyi bir hale gelemeyen, fiziksel bir sistem olan beyne dayanır. Yabani otları yolmak ve çiçekleri dikmek sadece gözlemleyerek mümkün olmaz. 

ÜZÜNTÜYÜ DENEYİMLEMEYE GÖNÜLLÜ OLMAK:

Zihinle bağ kurmanın üç yolu üzüntünün üstesinden gelmenin yol haritasını oluşturur. Stresli, incinmiş ya da kızgın olduğunuzu farz edin.
İşe ilk olarak, içinizde olan bitenle kalmakla başlayın.  

-Bedeninize dikkat gösterin: Örneğin, göğsünüzün daraldığını, midenizdeki sıkıntı veren hissi fark edin. 

-Duygu düşünce ve isteklerinizi fark edin. Daha derinde ve savunmasız olanı görmeye çalışın, örneğin yaşadığınız bir ayrılık acısının ardından yeniden ilişkiye başlayabilmenize dair kaygılarınızı fark edin. Rahatsız edici olsa da direnmeden sadece deneyiminize odaklanın. Kendi tarafınızda ve kendinize karşı şefkatli olun. 
İkinci olarak, doğru zaman geldiğinde, gitmesine izin verin. Birkaç nefes alın ve verirken yavaşlayın ve bedeninizdeki bütün gerilimin akıp gitmesine izin verin.  Abartılı düşüncelerinize neden yanlış olduklarını da göz önünde bulundurarak meydan okuyun. Büyük resmi görmeyi deneyin. Olan olayın, hayatınızı anlatan uzun bir kitabın kısa bir bölümü olduğunu düşünün. Öfkeyle saldırma isteğinizin size ya da diğer insanlara nasıl zarar verebileceğini fark edin. Bu istediğinizi bir taş gibi elinizde tuttuğunuzu ve attığınızı hayal edin.

Üçüncü olarak, hazır olduğunuzda içeri almaya başlayın. Zor olan bir şeyin üstesinden geldiğinizi fark edin ve bunu yapabildiğiniz için kendinize şükredin. Hafifliğin ve rahatlığın vücudunuza yayılmasına izin verin. Bıraktığınız duyguların yerine, kendiliğinden gelen duyguları fark edin, örneğin kaygınız azaldıkça içinizin rahatladığını fark edin. Size zarar verdiğini fark ettiğiniz düşüncelerin yerine gelen daha işe yarar düşüncelerinize odaklanın. Kendinize karşı daha nazik, insanlara karşı daha etkin olmak gibi, deneyiminizden neler öğrendiğinizi görün. Şu andan sonra neleri farklı yapabileceğinize karar verin. Örneğin uçuşunuza yetişebilmek için evden daha erken çıkmak ya da uyumadan önce partnerinizle para konularını konuşmamak gibi. 

Bazı şeyler ise gerçekten zordur ve sadece katlanmanız gerekir. Örneğin eşiniz öldüğünde birinci ve ikinci adımı atmak yıllarınızı alabilir. Başka birinin hayatınıza girdiğini hayal edemeyebilirsiniz. Kendi hızınızda ilerleyin. Yapacağınız şey birkaç dakikalığına da olsa acınıza temas etmek olabilir, sonrasında acınızdan uzaklaşmaya ihtiyaç duyabilirsiniz. Geride bırakmanın ve içeriye almanın mümkün olmadığını hissettiğinizde ilk adıma geri dönün ve zihninizle baş başa kalın. Deneyimleyeceğiniz daha hafif ve daha küçük şeyleri keşfedin. Anda kaldığınızda bahçenizdeki yabani otlardan kurtulacağınızı, çiçekler dikeceğinizi ve bahçenizi daha iyi bir hale getireceğinizi unutmayın.

3- İHTİYAÇLARINIZI ÖNEMSEYİN:

Psikolojik teoriler, ihtiyaçları çeşitli şekillerde sınıflandırır. Özet olarak;

1- Güvenlik: Hayatta kalmaktan, sesimizi çıkarınca saldırıya uğramayacağımızı bilmeye kadar güvende hissetmeye ihtiyaç duyarız.  Bu ihtiyacı zarardan kaçınarak karşılarız. Örneğin sıcak bir sobaya dokunmayız ya da bazı insanlardan uzak dururuz. 

2- Doyum: Yeteri kadar yiyecek yemekten hayatı yaşamaya değer olarak görmeye kadar doyuma ihtiyaç duyarız. Hayatımızdaki ödüllere yöneliriz. Gülleri koklarız, çamaşır yıkamayı bitiririz ya da bir iş kurarız.
3- Bağ kurmak: cinselliğimizi ifade etmekten değerli ve sevilebilir olmaya kadar, bağ kurmaya ihtiyaç duyarız. Bu ihtiyaçları karşılamak için birilerine bağlanırız. 

İnsanlar dahil, bütün hayvanlar güvenliğe doyuma ve bağ kurmaya kendi türlerine özgü şekilde ihtiyaç duyarlar. Sağlıklı beden ve zihin, ihtiyaçlarınızı benimsemenin ve diğer insanların ihtiyaçlarını görebilmenin doğal bir sonucu olarak oluşur. 

Karşılanmayan ihtiyaçlarınızın farkına varın. Kalbinizdeki özlemlere kulak verin 
• Güvenlik: huzursuz, rahatsız ve bunaldığınızı hissettiğiniz anları fark edin. Çok da doğru olmayan inançlarınızın sizi nasıl kaygılı hale getirdiğini görün. Doğru an olduğunu hissettiğinizde geride bırakmaya ve içeri almaya geçin. Örneğin sığınakları bulduğunuz bir yere yerleşmek gibi.
• Doyum: bıkkınlık, hayal kırıklığı, kayıp gibi hislerinizi fark edin. Bu deneyimlerinizi keşfettikten sonra minnettar ve hoşnut olduğunuz şeyleri düşünebilirsiniz. Hoşnutluk hissinizi görmeye çalışın.
• Bağ kurmak: gücenme, düşmanlık, yalnızlık ve yetersizlik hislerinizi fark edin. Sonra önemsediğinizi hissettiğiniz zamanları, kendinize dostça yaklaştığınız anları hatırlayın. Sevginin içinize yayılmasına ve dışarı sızmasına izin verin.

Yeşil Alan ve Kırmızı Alan
İhtiyaçlarınızın yeterli düzeyde karşılandığı durumlarda bütünlük ve denge hislerini yaşarız. Beden ve zihin uyum modu ya da yeşil alan olarak adlandırdığım dingin moda geçer. Beden kaynaklarını korumaya alır, kendini yeniler ve stresten arınır. Zihnen huzur, hoşnutluk ve sevgi hisleri yaşanır ve bunlar güvenlik, doyum ve bağ kurma ihtiyaçlarımızla ilişkilidir. İyi oluş hali böylelikle şekillenir. Öte yandan bir ihtiyacımızın karşılanmadığını hissettiğimizde eksik ya da rahatsız hissederiz, bir şeyler eksik ya da yanlış gidiyor gibidir.  Beden ve zihin tedirgin halde uyumlu moddan “tepkisel moda” ya da “kırmızı alana” geçer. Beden savaş ya da don tekileri için hazırlanır. Zihinde korku, hayal kırıklığı ve acı hisleri belirir. Bunlar da güvenlik doyum ve bağ kurma ihtiyaçlarımızın karşılanmadığının bir göstergesidir. O anlarda stres rahatsızlık ve işlevsizlik durumlarını yaşarız. Bir ihtiyaç karşılanmazken diğer iki ihtiyaç karşılandığında tatmin hissetmek mümkün olabilir. Örneğin isyankâr bir ergenin anne ve babası, çocuklarıyla duygusal olarak kopuk hissederken evdeki herkesin güvende olduğunu bilebilir hayatlarının diğer alanlarında daha iyi koşullar için fırsatları kovalayabilirler.
Tepkisel mod bizim için yıkıcıdır, öte yandan uyum modu bizi inşa eder. 

Tepkisel mod hayatta kalmaya yönelik tehditlere hızlı bir çözüm olarak gelişmiştir. Bu bir yaşam standardı değildir. Ne yazık ki artık kaçmamız gereken keskin dişli kaplanlar olmasa da modern dünyada yaşadığımız stres, çoklu görevler ve yarış hali, kırmızı alana itilmemize sebep olmaktadır. Bu alandan ayrılmak araştırmacıların “olumsuzluk yanlılığı” dedikleri kavramdan dolayı zorlaşıyor.

Olumsuzluk Yanlılığına örnek verecek olursak; iş yerinizde ya da ilişkinizde olan on olayın dokuzu olumlu, bir tanesi olumsuz olsa, hangisi üzerine daha çok düşünürsünüz? Büyük ihtimalle olumsuz olay üzerine daha fazla kafa yorarsınız. Gün içinde hoşunuza giden birçok şey olabilir, içtiğiniz güzel bir kahveden, işlerinizi tam zamanında bitirmeye kadar tüm bu anlar beyinde suyun süzgeçten akıp gitmesi gibi geçer gider ama stresli ve tehlikeli deneyimlerde tıkanır kalır.  Kötü deneyimlerimizden daha çok öğrenirken iyi deneyimlerimizden daha az öğrenmeye odaklıyızdır. Bu bizim bir hatamız değildir, biyolojik donanımız ve varoluşun bize verdiği bir hediyedir. Ama bunu değiştirmek için yapabileceğimiz çok şey var.

Kırmızı Alandan Çıkmak: Bazen zorlukları tepkisel yollarla aşmak gerekir. Örneğin size doğru sürülen bir arabadan tepkisel yolla kaçmanız gerekebilir ya da size karşı çık agresif olan biriyle anlaşabilmek için kendi öfkenizi göstermeniz gerekebilir. İnsanlar zordur ve bu sebeple kırmızı alana geçişleri tolere etmeye ihtiyaç duyabiliriz. Ama oradan olabildiğince kısa sürede ayrılmamız gerekir. Zihinle etkileşime geçmek için kullanılan üç yol bunu yaparken de fayda sağlar:

-Öylece Durabilmek: baskı altında, zorlu stresli, bıkmış ya da üzgün hissettiğiniz anları farkına vararak deneyimleyin.  Deneyiminizde kalın ve bu deneyimin farklı yönlerini görmeye çalışın. Bir isim bulun. Gergin, endişeli, kızgın ya da üzgün olabilirsiniz. Bu sayede prefrontal korteksinizin aktivasyonu artar.  Bu bölge baştan ayağı öz denetimden sorumludur. O anda ne yaşadığınızı isimlendirmek, amigdaladaki aktivasyonu düşürür ve bu sayede sakinleşebilirisiniz.

-Geride Bırakabilmek: Tepkisel düşünce ve duyguların genel olarak sizin için uygun olmadığını fark edin. Bunları tutmaya devam etmeyi mi bırakmayı mı istediğinize karar verin. Yavaşça nefes verin ve bedeninizi rahatlatın. Hislerinizin akışına izin verin. Uygunsa ağlayın, bağırın bir arkadaşınızla dertleşin. Ya da en basit haliyle kaygınızın, huzursuzluğunuzun ve acınızın sizden aktığını hissedin. Uygunsa ağlayın, bağırın, bir arkadaşınızla dertleşin ya da duygularınızı yazın. Sizi endişelendiren, stres altına sokan, kızdıran, hayal kırıklığı yaşatan, beklenti ve inançlarınızı sorgulayın.

-İçeri girmesine izin verin: ihtiyaçlarınızın karşılandığı hissine yardımcı olacak ne varsa içeri almaya başlayın. Size haz verecek şeyler yapın, örneğin ellerinizi ılık bir suyla yıkayın, bir elma yiyin ya da müzik dinleyin. Minnettar ya da hoşnut olduğunuz şeyleri ve yüzünüzde bir gülümseme oluşturacak anları düşünün. Önemsenme hissini fark edin ve kalbinizin ısındığını hissedin.

ÖĞRENME
İyiliği hafife alma. Beni etkilemez deme.
Çanak damla damla suyla dolar. Bilgelik de böyledir.
Küçük küçük iyilikler toplayınca bütün benlik iyilikle dolar. –Dhammapada* (Budizm düşüncesinin başlangıç kitabı)

Uzun bir yürüyüşe çıkarken yiyecek ve ihtiyacımız olacak gerekçeleri yanınıza alırız. Benzer şekilde, hayat yolunda da şefkat ve cesaret gibi psikolojik gereçlere ihtiyaç duyarız. Peki, bu gereçleri sırt çantamız olarak düşünebildiğimiz sinir sistemimize nasıl yerleştirebiliriz?

Kendini İyileştirme: Öğrenme aktivasyon ve kurulum olmak üzere iki aşamada gerçekleşir. İlk olarak kaynağa dair bir deneyime sahip olmak, ikinci olarak bu deneyimin nöral yapı ve işleyişte kalıcı değişikliklere dönüştürülmesi gerekir. Beynimizdeki yapı inşa sürecine dört adımda yön verebilirsiniz. Buna HEAL* (İngilizcede iyileşmek anlamına gelen HEAL sözcüğünün baş harfleriyle oluşturulmuş bir kısaltma) diyeceğiz. Amaç pozitif düşünmek değil gerçekçi düşünmek. Gerçekliğin problemleri ve acıları olduğu gibi, rahatlatan, keyif veren ve işe yarayan parçaları da vardır. 

AKTİVASYON:
1-H: Size fayda sağlayacak bir deneyim bulun.  Bu deneyiminizi hatırlayın ya da oluşturun.

KURULUM:
2-E: Güçlendirin. O deneyimde bir süre kalın ve tam olarak hissedin.
3-A: Kavrayın. Bu deneyimden kendinize bir şey alın.
4-L:Bağlantı Kurun. Sakinleşmek için ya da size acı veren bir psikolojik malzemenin yerine koymak için kullanın. 

DAYANIKLILIK
-Dayanıklılık kaslarda değil, özde ve ruhtadır. / Alex Karras

Dayanıklılık, Latince "resilire" den (geri sıçrama) gelmektedir ve iki temel anlamı bulunmaktadır. İlki, “bir kişinin zor koşullara dayanabilmesi veya hızlı bir şekilde iyileşebilmesi” iken ikincisi “talihsizlik veya hastalıktan kolay ve hızlı bir şekilde iyileşme kabiliyetidir”. Dayanıklılık, “bir sistemin bir stres veya bozulma sonrasında yapı ve işlev kazanma hızı” şeklinde de tanımlanmaktadır (Windle, 2011: 153-154). 
Dayanıklılık, sebat eden ve güçlü bir özelliktir. Her şey tam anlamıyla yatıştıktan sonra geriye kalan şey dayanıklılıktır. 
Dayanıklılığın temelinde birkaç unsur bulunur. İçimizdeki dayanıklılığı artırmak ve depoyu doldurmak için ilk önce eylemliliği keşfedeceğiz. Eylemlilik, çaresizlik hissine bürünmek yerine bir şeyleri gerçekleştirebileceğimize dair sahip olduğumuz histir.

EYLEMLİLİK: Bir şeyin sonucuna katlanmaktan çok sebebi olmak demektir. Eylemlilik sayesinde, akışa kapılmak yerine hayatınızda daha aktif hale gelirsiniz ve inisiyatifleri kendiniz alırsınız. Eğer hayat sizi yere serdiyse size fayda sağlayacak ilk şey yerden kalkmak olur.

ÇARESİZLİK HİSSİNDEN ÇIKMAK: Eylemlilik, çaresizliğin zıddıdır. Martin Seligman ve diğer araştırmacılar tarafından yapılan çalışmalarda, güçsüzlük, hareketsizlik ve yenilgi deneyimlerini yaşadıktan sonra öğrenilmiş çaresizliği yaşamaya daha eğilimli hale geldiğimiz gösterilmiştir.  Ö.Ç.’de beynin olumsuzluk yanlılığından biridir ve tek bir çaresizlik deneyimini telafi edebilmek için eylemliliği birden fazla kez deneyimlemek gerekir.

EYLEMLİLİK KISITLANDIĞINDA…
Seçenekleriniz kısıtlı olduğunda, küçük de olsa yapabileceklerinize ve yaşadığınız kontrol duygusuna odaklanın. Zorlayıcı duygular ne kadar güçlüyse, yaşanan eylemlilik ve kontrol hissi de o kadar önemli olur. Dış dünyada ne kadar etki gücümüz azsa, iç dünyada bu hissi yaşamak o kadar önem kazanır. 
Bir insanın başına her şey gelebilir. Bu durum ya da olaylar karşısında verdiğimiz tepkiler doğrultusunda kontrol duygusunu yaşayabiliriz. Bu çok zor ve korkutucu anlarda bile mümkünse, gündelik hayat içinde de mümkündür.  Nazi katliamından kurtulan Victor Frankl’ın şu cümlelerini düşünün:

“Toplama kaplarında yaşayan bizler, barakalarda dolaşıp insanları rahatlatmaya çalışan, kalan son ekmek parçalarını paylaşan insanları hatırlayabiliriz. Bu kişiler sayıca çok azdı ama bize önemli bir şeyi ispatladılar: Bir insanın her şeyini elinden alabilirsiniz ama durumlar karşısında sergilediği tutumları, kendi yolunu seçmeye dair özgürlüğünü alamazsınız.”

Hayatın büyük bir kısmında sonuçları kontrol edemezsiniz ama sebeplere yönelebilirsiniz. Bunu bilmek sorumluluk hissinizi ve iç huzurunuzu artırır. Fiziksel sağlığınız için de iyi olacak alışkanlıkları edinmeyi ertelemeyin. ‘’Yarın başlayacağım” demek kolaydır. Bunun yerine kendinize “Bugün ne yapabilirim?” sorusunu sorun.

KARARLILIK
Herkes zorluk yaşar. Kararlılık, bu zorluklarla baş etmeye dayanmaya ve hayatta kalabilmeye fayda sağlayan ve sebat eden tahammül halidir. İnsanlar yaralı ve kırılgan olmalarına rağmen kararlı kalabilirler. Hayatımda tanıdığım en kararlı insanlar, en fazla yükü olan insanlardı.  E.Kübler Ross bu duruma şu sözleriyle eşlik eder: “ Tanıdığım en güzel insanlar, yenilgiyi, acıyı, mücadeleyi ve kaybı yaşamış olan ve diplerden çıkış yolunu kendileri bulmuş romantik olan insanlardır. Bu kişiler yaşama karşı geliştirdikleri kendine has takdir, direniş, duyarlılık ve anlayışla; şefkat, nezaket, bilgelik ve derin sevgiden kaynaklanan bir ilgi ve sorumlulukla doludurlar. Güzel insanlar öylece ortaya çıkmazlar; onlar oluşurlar.”

SABIR
Sabır var olan sorunları görmezden gelmek demek değildir. Hayatta her zaman gecikmeler ve bundan duyulan rahatsızlık vardır ve bazen beklememiz gerekir. Sabır kulağa sade bir erdem gibi gelebilir ama zihinsel sağlık ve dünyevi başarı elde etmede sabrın iki unsuru bulunur: İlki hazzı ertelemedir. İkinci unsur ise sıkıntıya tolerans göstermektir ve bu acı verici deneyimi kötüleştirmeden katlanma kapasitesi anlamına gelir. 
Hayatınızda en çok hayal kırıklığı yaşadığınız ve çileden çıktığınız dönemleri ve bu dönemlerde daha fazla sabırlı olduğunuzu hayal edin. Daha sabırlı olmak nasıl bir his olurdu?

MİNNETTARLIK
Küçük bir deney olarak, size verilen ve sahip olduğunuz şeyleri hatırlayın ve “teşekkür ediyorum” deyin. Şükretmek başlı başına iyi hissettirir. Robert Emmons ve diğer araştırmacılar şükretmenin getirdiği dikkate değer faydaları şu şekilde tanımlanıyor:
• Daha fazla iyimserlik, mutluluk ve öz değer; daha az kıskançlık, kaygı ve depresyon.
• Daha fazla şefkat, cömertlik ve affedicilik; daha güçlü ilişkiler ve daha az yalnızlık
• Daha iyi bir uyku
• Daha yüksek bir rezilyans

HER ZAMAN VAR OLAN MUTLULUK…
“Diğerlerinin mutlu olduğunu görünce mutlu olabiliyorsanız her zaman mutlu olabilirsiniz çünkü her zaman bir yerlerde mutlu olan birileri vardır.”
Birinin sizin adınıza gerçekten sevindiği anları düşünün. Örneğin terfi ettiğiniz, endişelenecek bir sağlık sorununuzun olmadığını öğrendiğiniz anlarda sizin adınıza sevinen insanların size nasıl dokunduğunu anımsayın. Şimdi bunun tersini düşünün: Gördüğünüz destek, kabul ve iyi dilekleri siz de adına mutlu olduğunuz insanlara verirsiniz. Alturistik-özgecil sevinç, iyi hissettirir, kalbinizi açar, dünyayla pozitif bağ kurma hissiniz sağlar.

GÜVEN
İnsanlar birbirlerine bağlı olarak evrimleşmiştir. İnsanlar bize karşı yardımsever ve ilgiliyse özellikle yaşamımızın ilk dönemlerinde güven hissi ve içsel denge hissederiz. Ancak mesafeli ve reddeden tutumlarla karşılaştığımızda güvensiz hissederiz ve resilyansımız azalır. 
Geçmişte ne yaşamış olursanız olun güveni kendi içinizde bulabilirsiniz. Bunu yapabilmek için önemsendiğinizi hissedeceğiniz fırsatlar arayın ve deneyimleri içselleştirin. Çocukluğunuz hakkında “tutarlı bir öykü” geliştirin ve başkalarına karşı güvenilir, empatik ve şefkatli olun.
Özünüzde iyi bir insan olduğunuzu bilin. Yaşadıklarınız ne olursa olsun, kalıcı güvenin temeli, kalbinizde iyilik olduğuna dair mutlak bir inançta yatar.

SAKİNLİK

 “Gökyüzü sizsiniz, geri kalan her şey ise hava durumu” -Pema Chödrön

Alan Watts’ın söylediği gibi: Hayat kıvrımlıdır. Zihin ve beden sürekli iyi ve kötü yönde değişir. Ayrıca gittikçe değişken, belirsiz, karmaşık ve muğlak dalgalanmalarını içimizde taşıdığımız bir dünyada yaşamak da bu durumu etkiler.
Sinir sisteminin iki kolu, bizi dengede tutmak için birlikte çalışır.  “Dinlen” ve “sindir” mekanizması üzerine kurulu olan parasempatik sistem bizi sakinleştirirken “savaş ya da kaç mekanizması” üzerine kurulu sempatik sistem bizi canlı kılar.  Modern yaşamın hızı, bedeniniz, zihniniz ilişkileriniz için stresli olan kronik sempatik sistem aktive eder. Bu nedenle gevşeme veya meditasyon gibi parasempatik sinir sistemi aktive edecek, düzenli olarak yapabileceğiniz etkinlikler bulmak faydalı olacaktır. Gerçek tehditleri gözden kaçırmamak için hayali veya abartılı tehditlere tepki veririz. Gereksiz kaygıyı yaratan bu tepkiler, gerçek tepkileri görmeyi ve bunlarla baş etmeyi zorlaştıran bir tür kağıt kaplan paranoyasıdır.

KAĞITTAN KAPLAN: Güçlü görünen ama zararsız olan objeleri tanımlamak için kullanılan Çince bir terimdir.
Sinir sistemi evrildikçe mecazi anlamda söyleyecek olursak hayvanlar iki tür hata yaptı:
1- Çalılıkların arasında bir kaplan varmış gibi düşündüler.
2- Kaplan saldırmak üzere olmasına rağmen kaplanın orada olmadığına inandılar.
Vahşi hayatta ilk hatanın bedeli nedir? Rahatsız eden ama ölümcül olmayan gereksiz bir kaygıdır. İkinci hatanın bedeli nedir? Ölmek için iyi bir fırsat olabilir. Sonuç olarak atalarımız, ikinci hatayı bir kez bile yapmamak için birinci hatayı defalarca tekrarlama eğilimdeydi. Bizlerde buna bağlı olarak kağıttan kaplanlara karşı paranoyak bir hale geldik.
Kaygı savunmacılığı ve hareketsizliği arttırır. Korku ilişkilerde, insanları “bize” daha sık bağlarken bizi “onlara” karşı daha şüpheci ve saldırgan hale getirir. Bütün bunlar rezilyansı azaltır.
Kağıttan kaplan paranoyası nedeniyle tehditler genellikle olduğundan daha büyük, kaynaklar olduğundan daha küçük görünür. Çoğu insan korkmamaktan korkar çünkü korkmadıklarında siperlerinin düşeceğini düşünür. Siperleri düştükten sonra zarar görmekten korkar. Daha güvende kalmak için tehditleri azaltıp kaynakları artırmaya ihtiyaç duyarız ve bu sebeple tehditleri artırmayı bırakıp kaynaklarımızı fark ettirmemiz gerekir. Bu sayede, korkusuz olmaktan korkmak zorunda kalmayız.
Tehditleri Açıkça Görmek İçin:
-Ne kadar büyük?
-Ne kadar olası?
-Ne kadar kötü olabilir? Sorularına gerçekçi cevaplar bulduktan sonra sevindirici habere alan açabilerek rezilyansımızı destekleyebiliriz. 

Korkuyu bastırmamak ve korkunun size anlatmaya çalıştığı şeyi gözden kaçırmamak önemlidir. Korktuğumuz olayı, olma olasılığını, sizde bırakacağı etkiyi belirledikten sonra kendinize şu soruyu sorun: “bununla nasıl başa çıkabilirim?” Böylelikle sorun odaklı değil, çözüm odaklı değerlendirmeler yaparak var olan kaynaklarınızı kullanabilme ve şükredebilme becerinizi de aktive etmiş olursunuz. Buda’nın en sevdiğim sözlerinden biri şudur: “Acı veren duygularım da oldu ama bu duygular zihnimi istila etmedi ve kalıcı olmadılar.” Korkunuzun sizi ele geçirmesine izin vermeden siz onu kontrol altına almaya çalışın.

İLİŞKİLENME- BAĞIŞLAMA
İnsanlar olarak doğamız gereği alturizme eğilimimiz vardır. Çoğu cömertlik, maddi unsurların ötesindedir. Verici olarak kendinizi takdir etmek, vermeye devam etmenize yardımcı olur. Başkalarının acılarıyla boğulmadan şefkat gösterebilmek için ölçülülüğe ihtiyaç duyarız. Bunu, acıyı daha geniş bağlamında görerek, yapabileceğimizin en iyi şeklinde eyleme geçerek ve daha önce yaptıklarımızı kabul ederek geliştirebiliriz.

KENDİMİZİ ÖZGÜR KILMAK: “Bir gün hepimizin öleceği gerçeğini anlamayanlar var, ama bunu anlayanlar, kavgalarını çözer.”
Korktuğumuzda incindiğimizde ya da kızdığımızda insanları yaptıkları tek bir şeye indirgemek kolaydır. Ama bunun etrafında çok daha fazlası vardır: İyi olan diğer niyetler, bütün karmaşık bir yaşam öyküsü ve kendi umutları ve hayalleri. Bütünü gördüğümüzde parçayı affetmek o kadar da zor değildir. Bize haksızlık edenler dahil herkes acı çeker. “Düşmanlarımızın, gizli tarihini okuyabilseydik, her(kişinin) hayatında herhangi bir düşmanlığı etkisiz hale getirecek kadar keder ve acı bulabilirdik” denir. (KİŞİYİ BİR BÜTÜN OLARAK GÖRÜN)
Affetmeyi iki katlı eve benzetirsek, kısmı af zemini oluştururken tam anlamıyla affetmek ikinci kata girmek gibidir ve ikinci kata çıkmak bir zorunluluk değildir. İnsanlar genelde kısmi bir affedişle başlayıp tam anlamıyla affetmeye gidebilirler. 

BAĞIŞLAMANIN TEMELLERİ:
Bağışlama için önce zamanın olgunlaşması gerekir. E. Kübler Ross’un yas süreçlerine benzer bir süreçtir:
-İNKAR: Bunun olduğuna inanamıyorum
-ÖFKE:Bana öyle davranmaya nasıl cüret edersin!
-PAZARLIK:Bir hata yaptığını kabul edersen her şey yoluna girecek.
-DEPRESYON:Üzgün, incinmiş ve hüsrana uğramış hissediyorum.
-KABUL: Yaşanan şey kötüydü, ama olan oldu devam etmek istiyorum.
Son aşama aktif affediciliğe geçiştir. HEAL adımlarını kullanarak kabulü kolaylaştırabilirsiniz.
Gerçeğin söylenmesi gerekir. Her şeyi tam olarak adlandırmadıysanız, tam anlamıyla affedemezsiniz. Yaşananlarla ilgili değerlerinizin farkında olun ve kendinize şu soruları sorun:” burada neyin yanlış olduğunu düşünüyorum ve niçin böyle düşünüyorum?” bunu düşünürken yaşananları abartmadan ya da minimize etmeden zihninizde oturtmaya çalışın.

Eğer yapabiliyorsanız affedilmeyi dileyin. Bu sizi savunmasız ve rahatsız hissettirebilir ancak kalpten konuşmak genellikle başkalarının kalbini açar. Sizin için anlamlıysa Tanrı’dan sizi affetmesini dileyebilirsiniz. Son olarak kendinizi affedin. Kendinize bir affetme mektubu yazabilirsiniz. Kendinize yeni bir başlangıç fırsatı verin.

“Başka birisinin sana çiçek getirmesini beklemeden

Kendi bahçeni yarat
Ve kendi ruhunu kendin süsle.
Ne kadar dayanıklı olduğunu göreceksin…
Ne kadar güçlü olduğunu
Ve ne kadar değerli olduğunu öğreneceksin.
Her yeni elveda ile öğreneceksin…”

Veronica A Shoffstall*

Kaynaklar:

• WINDLE, G. (2011). What is Resilience? A Review and Concept Analysis. Reviews in Clinical Gerontology. 
• RESİLYANS, RICK HANSON, DİYOJEN YAYINCILIK (2021)
• *Veronica A Shoffstall -Şiir Terapi, Nicholas Mazza, OKUYAN US YAYINLARI (2014) 

Alternatif tıp, şifalı bitkiler, Yoga, Meditasyon, Reiki, Feng Shui Metafizik / Parapsikoloji Mistisizm, Spiritüalizm, Okultizm ... Astroloji Burçlar,fallar,tarot,Rüya Analizi